Calculadora de frecuencia cardíaca
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima estimada y tus cinco zonas de entrenamiento según tu edad.
Estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) y reparte tus cinco zonas de entrenamiento como porcentajes de ese máximo, en pulsaciones por minuto (ppm).
Solo son estimaciones, no consejo médico. La frecuencia máxima real varía de una persona a otra; consulta a un médico antes de entrenar intenso, sobre todo si tienes alguna afección cardíaca.
Respuestas rápidas
¿Cuáles son las zonas de una persona de 30 años?
Su máxima estimada es 208 − 0,7 × 30 = 187 ppm: recuperación 94–112, quema de grasa 112–131, aeróbica 131–150, umbral 150–168 y máxima 168–187 ppm.
Si sales a rodar suave con 30 años, el rango útil es el de quema de grasa: en torno a 112–131 ppm deberías poder mantener una conversación.
¿Qué zona es mejor para perder grasa?
La zona de quema de grasa (60–70 % de la máxima) quema el mayor porcentaje de grasa por caloría, aunque lo que manda a la larga es el gasto calórico total.
Combinar rodajes en esa zona con algo de trabajo más vivo suele funcionar mejor que vivir pegado a una sola zona.
¿Es fiable lo de 220 menos la edad?
Es la fórmula clásica de Fox, pero la de Tanaka que usa esta calculadora (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor a los datos de investigación.
A los 40 años, Fox da 180 ppm y Tanaka también 180; a los 20, Fox da 200 y Tanaka 194. En cualquier caso, el margen individual es de unos ±10 ppm.
Cómo se usa
- Introduce tu edad en años.
- Pulsa «Ver mis zonas» para obtener tu frecuencia máxima estimada.
- Entrena en la zona que corresponda a tu objetivo: base aeróbica, ritmo sostenido o intervalos.
Acerca de esta herramienta
Las zonas son: recuperación (50–60 %), quema de grasa (60–70 %), aeróbica (70–80 %), umbral (80–90 %) y máxima (90–100 %). La zona de quema de grasa —la clásica zona 2— sirve para construir base aeróbica con rodajes largos y suaves en los que aún puedes conversar; las zonas 4 y 5 se reservan para intervalos cortos e intensos.
Son medias poblacionales: la máxima real de una persona puede desviarse ±10–15 ppm de la fórmula, y solo una prueba de esfuerzo la conoce con certeza. Esto no es consejo médico. El cálculo se hace en tu navegador.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa ppm?
Pulsaciones por minuto: los latidos de tu corazón en un minuto. Es la unidad que muestran pulsómetros y relojes deportivos.
¿Cómo sé mi frecuencia en reposo y para qué sirve?
Se mide recién despierto, aún en la cama. Con ella, el método Karvonen (reserva cardíaca) personaliza mejor las zonas: objetivo = (máxima − reposo) × % + reposo. Esta calculadora usa porcentajes de la máxima, que no necesitan ese dato.
¿Puedo entrenar en la zona máxima?
Solo en intervalos muy cortos y si ya tienes base y ningún problema cardíaco. Ante cualquier duda o afección, médico primero: esto no es consejo médico.
¿Por qué mi reloj marca otra máxima?
Porque muchos relojes estiman con 220 − edad o ajustan con tus entrenamientos reales. Diferencias de 5–10 ppm entre métodos son normales.
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