Calculadora de frequência cardíaca
Descubra sua frequência cardíaca máxima estimada e suas cinco zonas de treino a partir da idade.
A frequência cardíaca máxima é estimada aqui pela fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade, que se ajusta melhor aos dados de pesquisa do que a fórmula clássica de 220 − idade. As zonas de treino são percentuais dessa máxima, no modelo de cinco zonas: recuperação (50–60%), queima de gordura e base aeróbica (60–70%), aeróbica (70–80%), limiar (80–90%) e esforço máximo (90–100%).
Estimativas apenas — não é orientação médica. A frequência máxima varia de pessoa para pessoa; consulte um médico antes de treinos intensos, especialmente com qualquer condição cardíaca.
Respostas rápidas
Quais são as zonas de uma pessoa de 40 anos?
Máxima estimada de 180 bpm (208 − 0,7 × 40). A faixa moderada de 50–70% vai de 90 a 126 bpm — uma caminhada forte em que ainda dá para conversar; de 126 a 153 bpm o esforço já é vigoroso.
A zona 2 (60–70%) dessa pessoa é 108–126 bpm: é nela que os treinos longos e leves devem morar.
Quais são as zonas de uma pessoa de 25 anos querendo base aeróbica?
Máxima estimada de cerca de 191 bpm (208 − 0,7 × 25 = 190,5). A zona 2, de 60–70%, fica entre 115 e 134 bpm.
É o ritmo de trote leve do «teste da conversa»: se dá para falar frases inteiras, você está na zona certa para construir resistência.
Qual é a melhor zona para perder gordura?
A de 60–70% da máxima usa a maior proporção de gordura como combustível, mas o que mais pesa no resultado é o gasto calórico total e a constância do treino.
Treinos um pouco mais fortes gastam mais calorias por minuto; o melhor treino é o que você sustenta semana após semana sem se machucar.
Como usar
- Informe a sua idade.
- Veja a sua frequência cardíaca máxima estimada.
- Treine na zona que combina com o seu objetivo.
Sobre esta ferramenta
Na prática brasileira de corrida de rua e academia, a zona de 60–70% é a famosa «zona 2»: ritmo em que ainda dá para conversar, em que se constrói a base aeróbica nos treinos longos. As zonas de 80% para cima são território de tiros e intervalados curtos — esforço forte, em doses pequenas. Diretrizes de saúde costumam chamar 50–70% de intensidade moderada e 70–85% de vigorosa.
São estimativas, e a margem individual é real: a máxima verdadeira pode ficar ±10 a 15 bpm da estimada, e só um teste supervisionado a mede de fato. Um método mais personalizado é o de Karvonen, que usa a frequência de repouso medida ao acordar. Isto não é orientação médica: consulte um médico antes de começar treinos intensos, especialmente com qualquer condição cardíaca, sintomas como dor no peito ou tontura, ou uso de medicamentos que alteram os batimentos.
Perguntas frequentes
A fórmula 220 − idade é precisa?
É uma média antiga e grosseira. A de Tanaka (208 − 0,7 × idade), usada aqui, se aproxima melhor dos dados medidos em pesquisa — e mesmo ela tem margem de ±10 bpm entre indivíduos.
Como meço minha frequência durante o treino?
Relógios e cintas de monitor cardíaco medem continuamente. Sem aparelho, conte os batimentos no pulso por 15 segundos logo após o esforço e multiplique por 4 — é uma aproximação, porque o coração desacelera rápido ao parar.
E se minha máxima real for maior que a estimada?
Acontece: a fórmula é uma média populacional. Se você treina há tempo e conhece seu corpo, um teste de esforço supervisionado por profissionais de saúde dá o seu número de verdade.
Isto é orientação médica?
Não. São estimativas para planejamento de exercício. Consulte um médico antes de treinos intensos se tiver qualquer condição cardíaca, sintomas ou dúvidas sobre a sua saúde.
Minha idade fica guardada?
Não. O cálculo acontece inteiramente no seu navegador.
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