Calculadora de TMB
Estime sua taxa metabólica basal e seu gasto calórico diário a partir de idade, altura, peso e nível de atividade.
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto só para se manter vivo: respirar, fazer o sangue circular, reparar as células. Ela costuma representar de 60% a 70% de tudo o que você gasta no dia. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a fórmula de estimativa mais precisa para a população geral sem exames de laboratório: para homens, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, a mesma conta termina em − 161 em vez de + 5.
Estimativa informativa — não é orientação médica. As necessidades reais variam com saúde, medicamentos e metabolismo individual.
Respostas rápidas
Qual é a TMB de um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, com atividade moderada?
TMB = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/dia. Com fator moderado (× 1,55), o gasto total fica em cerca de 2.556 kcal/dia.
É esse segundo número, o GET, que serve como referência de calorias de manutenção do peso.
Qual é a TMB de uma mulher de 45 anos, 160 cm e 60 kg, com atividade leve?
TMB = 10 × 60 + 6,25 × 160 − 5 × 45 − 161 = 1.214 kcal/dia. Com fator leve (× 1,375), o gasto total fica em cerca de 1.669 kcal/dia.
A diferença entre os sexos na fórmula é só a constante final: +5 para homens e −161 para mulheres.
Qual é a diferença entre TMB e GET?
A TMB é o gasto em repouso absoluto; o GET (gasto energético total) soma toda a atividade do dia — é ele o número de calorias de manutenção.
Por isso dietas e planejamentos usam o GET como base, e a TMB como piso que não se deve comer abaixo por conta própria.
Como usar
- Informe sexo, idade, altura em centímetros e peso em quilos.
- Escolha o nível de atividade mais próximo da sua rotina: sedentário, leve, moderado, intenso ou atleta.
- Use o gasto total (GET) como ponto de partida das calorias de manutenção.
Sobre esta ferramenta
O gasto energético total (GET) é a TMB multiplicada pelo fator de atividade: 1,2 para sedentário, 1,375 para atividade leve (1–3 dias por semana), 1,55 para moderada (3–5 dias), 1,725 para intensa (6–7 dias) e 1,9 para nível de atleta, com trabalho físico pesado. Os demais 30% a 40% do gasto vêm do movimento do dia a dia e do efeito térmico dos alimentos — digerir também gasta energia, cerca de 10% do total.
Trate o número como estimativa, não como sentença: a precisão típica fica em torno de ±10%, e massa muscular, condições de saúde e medicamentos deslocam o valor real. Um jeito prático de calibrar é acompanhar a tendência do peso por duas ou três semanas comendo perto do GET e ajustar a partir daí. Isto não é orientação médica; antes de mudar a dieta, converse com um médico ou nutricionista. Seus dados não saem do navegador.
Perguntas frequentes
A calculadora é precisa?
A equação de Mifflin-St Jeor acerta dentro de cerca de ±10% para a maioria das pessoas. Metabolismo individual, massa muscular e condições de saúde podem deslocar o valor real.
Devo comer abaixo da minha TMB para emagrecer?
A referência de partida para perda gradual é um déficit em relação ao GET (cerca de −500 kcal/dia), não comer abaixo da TMB por conta própria. Mudanças de dieta devem ser acompanhadas por um profissional de saúde.
Por que o nível de atividade muda tanto o resultado?
Porque ele multiplica a TMB: sair de sedentário (× 1,2) para moderado (× 1,55) aumenta o gasto estimado em quase 30%. Seja honesto na escolha — superestimar a atividade é o erro mais comum.
Isto é orientação médica?
Não. São estimativas informativas para a população geral. Consulte um médico ou nutricionista antes de alterar sua alimentação, especialmente com qualquer condição de saúde.
Meus dados são guardados?
Não. Idade, altura e peso são usados só no cálculo, dentro do seu navegador.
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